Jak nie poddawać się w odchudzaniu

 

Kochani! To już kolejny artykuł z cyklu psychodietetycznego (chociaż dzisiaj będzie bardziej psychologicznie). Dzisiaj autorka, psycholog i psychodietetyk Agnieszka Małgorzata Zielińska, porusza ciekawiący mnie od dawna temat. Jak to jest, że próbujemy diet, racjonalizujemy swoje odżywianie, ćwiczymy wylewając siódme poty na siłowni a nie potrafimy schudnąć? Jak się zabrać do odchudzania. A jeżeli już jesteśmy w trakcie tego procesu jak to zrobić, żeby się nam udało. Czyli rzecz o motywacji.  Zapraszam do lektury.

Zaczniemy jak w dowcipie. Przychodzi baba do psychodietetyka i mówi, że nie potrafi wytrwać na żadnej diecie, tysiące razy już próbowała, wszystkie diety wypróbowała i nic. Najwyraźniej – mówi – brakuje mi motywacji… Chciałbym, żeby mnie Pani tak zmotywowała.

Czy o osobie, która tyle razy już podejmowała próby i w dodatku znów podejmuje kolejną, można powiedzieć, że brakuje jej motywacji? Sądzę, że nie. Jeśli ktoś podejmuje działanie, zadaje sobie trud by po raz kolejny podjąć próbę i na dodatek doszedł już w swojej historii do wniosku, że potrzebuje pomocy specjalisty, to nie sądzę, żeby problemem był brak motywacji.

Każda zmiana jest procesem, który można podzielić na kilka faz[1]. Zaczyna się od tego, że nie zdajemy sobie sprawy z konieczności zrobienia czegokolwiek z tym, co jest. Nie widzimy powodu do żadnej zmiany. To faza, którą Prochaska i Diclemente nazywają prekontemplacją. Czyli jeszcze nie kontemplujemy, nie rozważmy za i przeciw. Ot jesteśmy sobie tacy, jacy jesteśmy. W tej fazie można powiedzieć, że nie ma motywacji.

Kiedy jednak zaczyna do nas docierać, że coś nie gra i jakaś zmiana by się przydała, zaczynają się rozważania. Chciałabym i boję się. Nie chcę, ale muszę. To kontemplacja. Ważymy za i przeciw, robimy bilanse zysków i strat. Motywacja wzrośnie, jeśli bilans zysków przeważy koszty. A kiedy tak się stanie, przechodzimy do kolejnego stadium – przygotowania. Pojawia się intencja zmiany lub podjęcia nowych działań. Kiedy zwiększa się świadomość ryzyka, jakie pociągają za sobą zachowania, takie jak palenie papierosów czy nadmierne spożywanie niezdrowych produktów, rośnie motywacja do zmiany nawyków.

Człowiek, który trafia do specjalisty, dietetyka lub psychologia specjalizującego się w psychodietetyce, to osoba zmotywowana. Znajduje się najczęściej w fazie przygotowania, a być może już działa i tylko potrzebuje wzmocnienia w stadium utrzymywania. A może nastąpił u niej nawrót?

Skąd zatem przekonanie, że problem leży w braku motywacji?

Osoby, które stają się pacjentami specjalistów wspomagających walkę z nadmiarowymi kilogramami, mają często ambiwalentną postawę wobec swojego problemu. Nie do końca wiedzą, czy chcą schudnąć, czy nie chcą. Widzą konsekwencje aktualnego stylu życia, ale nie do końca chcą go zmieniać. Są przepełnione obawami dotyczącymi zmiany. Boją się, że nie potrafią się zmienić. Obawiają się trudności, takich jak rezygnacja z ulubionych przekąsek, konieczność podejmowania regularnego wysiłku fizycznego. Boją się, że nie dadzą rady, nie wierzą w możliwość osiągnięcia sukcesu. Czasem walczą w nich różne przekonania na temat odchudzania, myślą uproszczeniami takimi jak to, że odchudzanie to pasmo wyrzeczeń i cierpienia. Wreszcie może być tak, że w głębi duszy skrywają poczucie winy za wystąpienie swojego problemu i towarzyszy temu wstyd.

To wszystko są psychologiczne bariery, które uniemożliwiają zmianę zachowania. Osoba, która nie wierzy w to, że jej się uda, nie ma problemu z motywacją, tylko z poczuciem własnej skuteczności. Jeśli do tego dochodzi przekonanie, że właściwie to w ogóle jestem do niczego i nic mi w życiu nie wychodzi, to mamy już do czynienia z zaniżoną samooceną. Jeśli ktoś uważa, że cokolwiek by nie robił i tak będzie gruby, bo ma takie geny, bo rodzice są otyli, bo wszystko, co jemy jest nafaszerowane chemią i tuczy, będzie osobą zewnątrzsterowną, czyli nie będzie dostrzegać, że sama ma wpływ na swoje życie.

Według psychologicznych modeli zmiany zachowania osoba zmotywowana, to osoba, która wierzy, że zmiana zachowania będzie dla niej korzystna, czyli ma wobec niej właściwą, pozytywną postawę. Spostrzega więcej zysków niż kosztów wprowadzonych modyfikacji. Ma też przekonanie, że sprawuje kontrolę nad własnym życiem i udaje jej się osiągać założone cele. Nie bez znaczenia jest sposób, w jaki spostrzega to, czy inni uważają, że zmiana zachowania będzie dla niej dobra. Może być tak, że to stanowi wyłączną motywację do zmiany. Wówczas mówimy o tzw. subiektywnych normach. Jeśli ktoś chce schudnąć, bo żona lub lekarz suszą mu głowę i to jest jedyna jego motywacja, to ma ona charakter zewnętrzny i sama w sobie stanowi przeszkodę w dokonaniu trwałej zmiany.

Kolejną przeszkodą, która pojawia się u osób wdrażających plany utraty wagi jest myślenie czarno-białe, czyli zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”. Osoby takie, jeśli nie uda im się wytrwać w narzuconym rygorze dietetycznym, rzucają wszystko i wracają do poprzednich nawyków po każdej porażce. Tymczasem porażki i powroty do dawnych zachowań nawykowych są naturalną częścią procesu zmiany. Są wpisane w jej definicję i pacjent powinien być na nie przygotowany. Myślenie w kategoriach czarno-białych powoduje, że nawet drobna porażka, zjedzony ukradkiem batonik czy rezygnacja z treningu w czasie choroby, nakręca myślenie „to mi się nigdy nie uda, nie potrafię wytrwać, jestem do niczego” i „skoro i tak zawaliłem, to…”. Tu następuje wewnętrzne przyzwolenie na rezygnację z narzuconych zasad, objadanie się i nieuchronne poczucie winy. To napędza błędne koło objadania się i głodzenia np. w bulimii.

Są trzy warunki skutecznej motywacji: chęć, zdolność i gotowość. Innymi słowy, jeśli jestem dobrze zmotywowana to znaczy, że po pierwsze chcę zmiany, dostrzegam jej ważność i widzę korzyści. Ta chęć wypływa ze mnie samej/samego, a nie z przekonania innych, że zmiana jest dla mnie dobra. Po drugie wierzę, że mogę, że mi się uda, że mam wpływ na swoje życie i że potrafię skutecznie osiągać założone cele. Po trzecie mam możliwości przeprowadzenia tej zmiany tu i teraz. To jest właściwy moment w moim życiu. Mam zasoby: czas, pieniądze, wsparcie bliskich i spokój potrzebny na to, by zabrać się za tak ważne przedsięwzięcie. Jest to kwestia priorytetów i właściwej oceny swojej sytuacji życiowej. Jeśli żyjemy w ciągłym stresie, jesteśmy w trakcie rozwodu lub właśnie straciliśmy pracę, to może nie jest najlepszy moment, żeby podejmować kolejne zobowiązanie wobec siebie.

Na koniec warto jeszcze zwrócić uwagę na to, że motywacja może być nie tylko silna albo słaba, zewnętrzna bądź wewnętrzna, ale także pozytywna lub negatywna. Negatywna motywacja opiera się na strachu, na wizji dramatycznych konsekwencji braku zmiany. „Lekarz mówi, że jak nie schudnę, to na bank będę miał cukrzycę. Grozi mi też zawał i zwiększa się ryzyko wielu nowotworów. A przecież mój ojciec zmarł na zawał przez pięćdziesiątką.” Negatywna motywacja nie daje gwarancji trwałej zmiany nawyków, ponieważ działa tylko, gdy wizja zagrożenia jest silna. W miarę poprawy stanu zdrowia pacjenta, ryzyko chorób maleje i motywacja słabnie. Zbyt duże zagrożenie jest natomiast tak silnie lękotwórcze, że często paradoksalnie powoduje brak jakiejkolwiek zmiany, ponieważ uruchamia psychologiczne mechanizmy obronne, takie jak wyparcie.

Trwała zmiana jest możliwa, a motywacja do niej musi opierać się na pozytywnym, wewnętrznym przekonaniu o korzyściach z niej płynących. Musi w realistyczny sposób szacować koszty i pozostawać w zgodzie ze specyfiką procesu zmiany. To znaczy, że musi zakładać porażki i uwzględniać fazy tego procesu. Po stadium działania i utrzymywania zmiany, naturalnie może pojawić się nawrót. Automatyczne zachowania, które próbujemy zmieniać, tworzą w naszym mózgu silne szlaki pamięciowe i powrót na te stare tory jest czymś naturalnym. Jeśli jednak chcemy wyćwiczyć nowe nawyki, trzeba te szklaki drążyć i drążyć. Silna chęć zmiany w połączeniu z wiarą we własne siły, przekonaniem, że mogę, uda mi się oraz sprzyjającymi okolicznościami, które stanowią nasze zasoby, dają wystarczającą motywację do osiągnięcia trwałych rezultatów w procesie odchudzania i modyfikacji stylu życia.

 

[1] Transteoretyczny model zmiany zachowań wg Prochaska i Diclemente, 1983,1998

Zdjęcie pochodzi ze strony: schudnijsama.pl